Situación de partida

Suena el despertador…No quieres levantarte, de hecho, lo dejas cinco minutitos más. ¡Qué pereza! ¡Con lo bien que se está en la cama y el cansancio que llevas ya aún sin haberte levantado! Finalmente consigues salir de la cama y empieza la carrera contra reloj… ¡Qué estrés de buena mañana! Lo primero, despierta a los niños. Una vez más, no quieren vestirse, siempre la misma historia… ¡Vamos que llegamos tarde al cole! ¡Madre mía, qué voy a llegar otra vez tarde al trabajo!  Una vez allí, nada más llegar, tu superior te pide un trabajo urgente para ayer. De repente, el teléfono suena. Resulta que hay una reunión convocada para dentro de cinco minutos. ¡No puedes más! Ya te vuelve a doler la cabeza, además tienes tensión cervical, te sientes agobiado y te pasarías el día comiendo

Y así un día tras otro, como en la peli de los ochenta “El Día de la Marmota”.

¿Te suena?

Consecuencias

El estrés afecta a tu cuerpo, a tus pensamientos y sentimientos, así como a tu comportamiento. Si no contamos con las estrategias necesarias para mantenerlo a raya, se puede cronificar. En este caso, el estrés puede llegar a provocar graves problemas de salud, dado que nuestro organismo no tiene la oportunidad de recuperar los recursos y la energía que consume. De esta manera, el padecer de estrés es un factor de riesgo para muchas enfermedades de tipo cardiovascular, obesidad, diabetes, algunos tipos de cáncer y dolores crónicos.

Solución

¡No te asustes! Todavía podemos hacer algo al respeto…

Por una parte, podemos centrarnos en estrategias de prevención del estrés, entre las que encontramos medidas de tipo higiénico – dietéticas como la organización de nuestro tiempo, el descanso, la alimentación, la actividad física, nuestras relaciones con los demás, así como técnicas, que además de prevenir el estrés, nos ayudan a manejarlo.

Una vez tenemos el estrés crónico instaurado en nuestras vidas, podemos poner en marcha estrategias para el manejo del estrés; técnicas específicas para el control de la ansiedad y el estrés, como la Relajación, el Mindfulness, el Entrenamiento en Habilidades Sociales y Asertividad y el Entrenamiento en Solución de Problemas.

¿Qué es el estrés?

A lo largo de nuestra vida afrontamos cambios como tener un hijo, casarnos o divorciarnos, encontrar un trabajo o perderlo, mudarnos de casa, etc. El impacto de cada una de estas situaciones en nuestras vidas es muy diverso, aunque todas tienen un factor en común: nos conducen a un estado de activación o alerta llamado estrés.

El estrés es un proceso natural y habitual que permite a las personas su adaptación al medio que las rodea. El estrés consiste en un estado de tensión física o emocional, que se produce de manera automática ante situaciones o pensamientos que nos resultan amenazantes, desafiantes o frustrantes. Se trata de una reacción rápida del organismo, durante un periodo de tiempo determinado, ante una demanda a la que queremos dar respuesta.

Las dos caras del estrés

La reacción de estrés no tiene por que ser negativa o perjudicial.

De hecho, tener una activación de estrés moderado, a corto plazo, es adecuado porque nos permite gestionar mejor los problemas cotidianos; incluso puede resultar vital para permitirnos reaccionar ante un peligro. En ambos casos estaríamos refiriéndonos a un estrés agudo.

Sin embargo, el problema surge cuando las personas no cuentan con los recursos necesarios para hacer frente a una nueva situación, y por más que lo intentan, no lo consiguen, de forma que se cansan y se sienten sobrecargados. Este estado prolongado en el tiempo puede desencadenar problemas salud física y mental. En este caso hablamos del estrés crónico.

Dos tipos de estrés

Si tenemos en cuenta el estrés en relación a las sensaciones y emociones que despierta nos encontramos con otros dos tipos:

El distrés

  • Produce una respuesta negativa en el individuo
  • Interpreta que no va a ser capaz de superar la amenaza
  • Aumentan los niveles de ansiedad, irritabilidad e ira
  • Si se mantiene en el tiempo puede aparecer la depresión

El eustrés

  • Produce una respuesta positiva en el individuo
  • Piensa que la situación le va a favorecer y que los objetivos van a ser alcanzados.
  • Sensación de alegría y bienestar

Factores de riesgo para padecer estrés

Se corre mayor o menos riesgo de padecer estrés en función de factores tales como:

  • El estilo valorativo cognitivo: la forma que tenemos que procesar la información y percibir la realidad, nos hará magnificar o minimizar las consecuencias de utilizar nuestros recursos para afrontar la situación.
  • El estilo de afrontamiento: la manera en la que afrontamos las dificultades; puede ser activa, pasiva, evitativa, dirigida a la solución del problema, a reducir la emoción, etc.
  • La capacidad de adaptación y de resistencia: si somos flexibles o inflexibles, etc.
  • La manera de ser: el tipo de personalidad (introvertido, extrovertido, rígido, flexible, perfeccionista, tolerante, etc); la manera de reaccionar ante los cambios y la capacidad de resiliencia.
  • El comportamiento en sociedad: la ausencia o no de asertividad, una mayor o menor desinhibición social, etc.
  • Nuestras experiencias pasadas y aprendizajes: los aprendizajes que hemos tenido a lo largo de la vida, el haber sufrido o no estrés durante la infancia, etc.
  • El apoyo social del que se dispone: la habilidad de pedir ayuda, contar con relaciones de calidad, apoyo social, etc. pueden atenuar o aumentar el estrés.
  • La respuesta física: la manera en la que el cuerpo reacciona a los cambios y a las amenazas; sudando, hiperreactividad cardiovascular, etc.

Estresores

Cuando hablamos de estresores nos referimos a situaciones, condiciones y/o estímulos que generan estrés sobre nosotros.

Situaciones que generan estrés

  1. Sucesos vitales mayores:
    Situaciones que implican grandes cambios en la vida de las personas como un divorcio, un desahucio, un cambio de residencia, etc.
  2. Sucesos vitales menores:
    Ejemplos de ellos podrían ser el tener un golpe con el coche, que el niño coja gripe, etc.
  3. Estresores crónicos menores:
    Corresponderían a esos estímulos a los que nos vemos sometidos diariamente, pero que escapan de nuestro control, como los ruidos, los atascos…
  4. Estrés traumático:
    Derivado de situaciones incontrolables que implican pérdidas materiales y humanas, como por ejemplo una catástrofe natural, un atentado…

Tipos de estrés según nuestro rol

  1. Estrés familiar
    Ya seamos hijos, esposos, o nueras, todos podemos vernos envueltos en conflictos, discusiones, falta de apoyo en nuestros núcleos familiares.
  2. Estrés económico
    Muchas personas sufren por la incertidumbre económica, las deudas, el desempleo, las hipotecas…
  3. Estrés laboral
    En nuestro rol laboral, ya seamos jefes o empleados, todos nos enfrentamos a picos de trabajo, presones por la obtención de resultados, etc.
  4. Estrés académico
    La acumulación de exámenes, unas fechas de entrega poco realistas, etc. pueden llevar a los alumnos a padecerlo.

Señales de alarma

Cuando una persona acumula situaciones de estrés, éstas tienen un correlato en su cuerpo. Estas serían algunas de las señales de alarma

A nivel físico

  • Alteraciones físicas
  • Cansancio
  • Falta energía
  • Dificultades sueño
  • Dolor estómago/cabeza
  • Diarrea / Estreñimiento
  • Contracturas / dolores

A nivel cognitivo

  • Falta de concentración
  • Pensamientos nocivos/repetitivos
  • Dificultad en la toma de decisiones
  • Olvidos / Distracciones
  • Pensamientos repetitivos
  • Anticipación de eventos negativos
  • Auto crítica excesiva

A nivel emocional

  • Emociones negativas
  • Desesperanza
  • Ansiedad
  • Irritabilidad
  • Cambios estado ánimo
  • Miedo / Confusión
  • Nerviosismo

A nivel conductual

  • Cambios en la conducta
  • Comer más, que redunda en un aumento de peso
  • Apretar mandíbulas
  • Llanto fácil / frecuente
  • Impulsividad/ Mal genio
  • Consumo alcohol / drogas para «relajarse»
  • Bajo rendimiento

Problemas de salud que pueden surgir debidos al estrés

El estrés negativo, intenso, que se mantiene en el tiempo, produce sobreactivación del organismo y puede provocar signos como los descritos en las señales de alarma. También cambios en nuestro comportamiento que nos pueden llevar a dormir menos, comer peor, fumar más, dejar de ejercitarnos, etc. En definitiva, nos lleva a un estilo de vida menos saludable.

Además si todo lo anterior se perpetúa en el tiempo, puede hacer que se acelere la progresión de enfermedades crónicas y desencadenar otras físicas y mentales.

Tratamiento del estrés

Que el estrés sea positivo o negativo depende en buena parte de nosotros mismos, de nuestra valoración subjetiva acerca de la situación en la que nos encontremos, así como de la valoración que hacemos sobre nuestros propios recursos para afrontarla.

¡Éstas son buenas noticias! Implican que podemos tomar un papel activo y aprender o entrenarnos en ciertas habilidades para poder combatir el estrés de forma efectiva.

Para ello, puedes contar con la ayuda de un profesional de la salud  mental como es el Psicólogo General Sanitario, el cual puede ayudarte mediante:

Psicoeducación.

Destinada a crear un estilo de vida más saludable. No sólo puede indicarte medidas de tipo higiénico-dietéticas, sobre el sueño, la dieta, la actividad física, las relaciones sociales, etc. Además puede ayudarte a organizar todas estas medidas en tu día a día de la forma más eficaz y eficiente para ti.

Técnicas de autocontrol emocional, de reducción de la actividad fisiológica de nuestro organismo.

Para el manejo y la gestión del estrés, disponemos de  herramientas como la Relajación y el Mindfulness. Las Técnicas de Relajación se basan en el control de la respiración y la relajación de los músculos, que permiten la desactivación fisiológica del organismo, a la vez que activan áreas del cerebro relacionadas con la atención y la resistencia al estrésRespecto al Mindfulness o Atención Plena, ayuda a contrarrestar los síntomas del estrés y la ansiedad cuando se practica de manera regular. Reduce el cortisol y la actividad del sistema nervioso simpático, el cual controla gran parte del organismo en situaciones de miedo, ansiedad y estrés.

Entrenamiento en Solución de Problemas.

Se dirige a mejorar la competencia social y a disminuir el malestar psicológico que causa el estrés. Esta terapia trabaja los procesos cognitivos, afectivos y conductuales, a través de los cuales se intenta identificar o descubrir soluciones a los problemas específicos que se presenta en la vida cotidiana de las personas.

Entrenamiento en Habilidades Sociales y asertividad.

Tiene como objetivo mejorar el comportamiento interpersonal inadecuado de las personas, desarrollando repertorios de conductas que sean flexibles y variados, en vez de patrones rígidos y uniformes. Este entrenamiento combina la adquisición de habilidades, con la reducción de la ansiedad, con una reestructuración cognitiva.

Ejercicio para trabajar el estrés

10 respiraciones conscientes

Para la prevención del estrés, practica este ejercicio dos veces al día. Una, al levantarte, y otra al acostarte.

En cambio, si de lo que se trata es de disminuir la sintomatología del estrés agudo, una vez éste ya está instaurado, practica este ejercicio en cuanto te sea posible ante cualquier momento puntual de estrés.

  • Siéntate cómodamente con la espalda recta. si estás en el trabajo, puedes ausentarte al baño para poder realizar este ejercicio.
  • Cuenta 10 ciclos de inspiraciones y expiraciones (1 inspiración/ 1 exhalación, 2/ 2,  3/3, y así sucesivamente hasta llegar al 5 y entonces contamos hacia atrás (5/5, 4/4…) hasta llegar a 0.

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