Emociones que toman cuenta de tu vida

Situación de partida

Has dormido bien. Te levantas con ganas. Hoy va a ser una gran día. Sigues con esta alegría hasta que un coche se salta un stop. Por suerte, frenas a tiempo, pero ese miedo se te queda en el cuerpo… hasta te sientes mal físicamente. Llegas al trabajo y ¡zas! bronca monumental de tu jefe, que a su vez, tiene un mal día. Tú te callas y sigues como si nada, pero la rabia que sientes te come por dentro. Llegas a casa y discutes con tu pareja porque no ha hecho la compra, gritos con los niños porque no quieren ponerse a hacer los deberes. Te acuestas y no puedes evitar sentirte mal, culpable. Quizás te has pasado con tu familia. Al fin y al cabo, ellos no tienen la culpa de que tu jefe sea un cretino…

Consecuencias

Cuando las emociones toman control de nosotros, cuando sentimos que nada puede detenerlas, que actuamos sin tener en cuenta las consecuencias, contestamos de malas maneras, saltamos a la más mínima y luego nos sentimos mal por ello y viene el arrepentimiento. ¿Cómo enfriarse y reflexionar? ¿Cómo desarrollar el autocontrol?.

Solución

La respuesta a estas preguntas está en una correcta gestión de las emociones. Y sí, se puede aprender y entrenar con el entrenamiento en Gestión y Regulación de las Emociones.

¿Qué son las emociones?

Las emociones son un conjunto de respuestas neuroquímicas y hormonales que nos predisponen a reaccionar de cierta manera ante un estímulo externo, como puede ser que alguien nos insulte o que veamos una serpiente, o ante un estímulo interno, como un recuerdo o una expectativa.

Las emociones son reacciones automáticas del cuerpo, que sentimos y que nos hacen actuar de cierta manera a cada uno, según lo que sea relevante para nosotros.

Por ejemplo, si dos personas españolas que se conocen se encuentran por la calle, lo más probable es que se acerquen la una a la otra, se den un beso o un apretón de manos muy efusivo; en cambio, dos personas inglesas, ante la misma emoción de alegría al verse, se comportarán de manera muy distinta.

Además, ante un mismo estímulo externo, la emoción que suscita en cada individuo puede ser diferente. La lluvia puede elicitar una respuesta de alegría en algunas personas o de tristeza en otras.

Funciones de las emociones

Las emociones juegan un papel primordial en nuestras vidas, cumpliendo las siguientes funciones:

Función adaptativa.

Nos sirven para adaptar nuestro organismo al medio. No hay mejor ejemplo que el del miedo, que surge ante un peligro y nos prepara para la acción, que en este caso sería la huida. En este sentido, cada emoción activa diferentes comportamientos adaptativos.

Función motivadora.

Motivan nuestras conductas en un sentido o en otro.

Función informativa. 

Alteran el equilibrio intraorgánico para informar en dos dimensiones distintas. Una, a nosotros mismos; la emoción nos hace conscientes de lo que nos sucede. La otra dimensión sería la de los otros, informándoles de cómo nos estamos sintiendo en ese momento. Por ejemplo, si estamos enfadados, los demás nos ven la cara y saben “que el horno no está para bollos”.

Función social. 

Comunican a los demás cómo nos sentimos y también nos sirven para influir sobre ellos.

Función de las emociones en la toma de decisiones. 

Cuando la información con la que contamos es insuficiente o incompleta, las emociones toman un papel decisivo en ellas. No sólo nos sirven para tomar decisiones automáticas, como por ejemplo, asegurar la supervivencia; sino que también, en la toma de decisiones más importantes de nuestras vidas, como por ejemplo, tener hijos, comprar una casa, casarse, etc. las emociones pesan más que los pensamientos.

Función de las emociones en otros procesos mentales. 

Las emociones pueden afectar a nuestra atención, memoria, razonamiento, creatividad,etc. Así, por ejemplo, la felicidad hace que se creen más asociaciones neuronales, que redundan en una mayor flexibilidad cognitiva.

Función de las emociones en el desarrollo personal. 

Juegan un papel central en los temas de interés para nosotros, nos ayudan a dedicarnos a ellos con una implicación emocional total.

Función de las emociones en el bienestar emocional. 

Las emociones positivas constituyen la esencia del bienestar subjetivo. La felicidad se asocia con personas que cuentan con objetivos elevados; además, las personas más felices son más propensas a cooperar y/o ayudar a los demás.

Tipos de emociones

Las emociones se pueden clasificar según muchos criterios diferentes; su temporalidad, su intensidad, su especificidad, etc.

Emociones según la respuesta que activan

En función del estímulo que activa la respuesta emocional, nos encontramos con:

  • Emociones Positivas. Son el resultado de una evaluación favorable. Se experimentan ante acontecimientos que son valorados como un progreso hacia objetivos personales, como son asegurar la supervivencia y progresar hacia el bienestar. Así pues, estas emociones se experimentan cuando se logra una meta o se percibe algún progreso o mejora. Son emociones agradables y proporcionan bienestar y disfrute. Incluyen la alegría, el amor, el afecto, el estar orgulloso, la felicidad, el alivio, etc.
  • Emociones Negativas. Se experimentan ante acontecimientos que son valorados como una pérdida, una amenaza, una meta que se bloquea, dificultades en la vida, etc. Por tanto, son incongruentes con respecto a nuestros propios objetivos y requieren de movilización para afrontar la situación de manera más o menos urgente. Incluyen el miedo, la ira, la ansiedad, la tristeza, la vergüenza, la culpa, la envidia, los celos, el asco, etc.
  • Emociones Ambiguas. Pueden ser positivas o negativas según las circunstancias. Una sorpresa tendrá una valencia positiva o negativa según la razón que la ocasione; una fiesta de cumpleaños o el diagnóstico de una enfermedad.

Emociones Primarias y Emociones Secundarias

Otra clasificación de las emociones distingue entre emociones primarias y secundarias.

  • Las emociones primarias. Se caracterizan por tener una expresión facial característica universal en toda la humanidad. No importa de qué parte del mundo vengan, ni de su nivel de socialización. A continuación las presento junto con sus reacciones físicas características, su función y su comportamiento típico o forma de afrontamiento.
  • Las emociones secundarias. Se derivan de las primarias, generalmente por una combinación entre ellas. No presentan rasgos faciales característicos ni tampoco una tendencia particular de comportamiento. Son emociones que se desarrollan en el tiempo y no cumplen una función biológica adaptativa, si no que son aprendidas. Por tanto, estas emociones se ven influenciadas por la cultura y las normas sociales del momento. Ejemplos de este tipo de emociones serían el desprecio, el orgullo, los celos, el placer, la satisfacción, etc.

Diferencia entre Emoción y Sentimiento

Emoción

  • Se dan de manera súbita, automática, inconsciente y espontánea
  • Preceden al sentimiento
  • Son reacciones fisiológicas
  • Mayor intensidad
  • Menor duración

Sentimiento

  • Sentimiento = emoción + pensamiento
  • Son la interpretación que hacemos de las emociones
  • Menor intensidad
  • Larga duración en cuerpo y mente

¿Qué es la regulación emocional o la gestión de las emociones?

La regulación emocional es la capacidad de manejar las emociones de forma apropiada.

Y, ¿cuál es la forma apropiada? te preguntarás. Pues aquella que consiga nuestra adaptación personal y social. Al fin y al cabo, éste es el fin de las emociones; la adaptación.

Identificación de las emociones

Para optimizar nuestra propia adaptación, primero debemos identificar cuál es el estado final que deseamos y tomar consciencia de qué emociones estamos sintiendo es ese momento, no sólo aquellas que atañen a nuestra persona, sino también la de los otros y el clima emocional predominante en el contexto en el que nos encontramos.

Así, por ejemplo, si nos imaginamos una situación donde nuestro jefe nos mete presión para entregar un trabajo y nosotros nos sentimos furiosos, sabemos que esa emoción de ira no la podemos simplemente expresar en el contexto de la oficina.

Expresión de las emociones

Y es que no se trata sólo de cómo nos sentimos y cómo nos gustaría sentirnos en cada momento, sino de qué hacer con lo que estamos sintiendo para que nos ayude a conseguir nuestro objetivo en esa situación concreta.

En el ejemplo anterior, podríamos ir al baño, hacer unas cuantas respiraciones profundas y una vez calmados, pensar cómo podríamos argumentar nuestra posición ante el jefe, de forma que éste no se sienta ofendido y así aumentar las probabilidades de que considere nuestra posición.

Regulación de las emociones

Por tanto, el hecho de regular nuestras emociones implica el poder percibirlas, identificarlas y etiquetarlas. Además, debemos regularlas, ya que, como hemos visto en el ejemplo,  nuestro estado interno no tiene necesariamente que corresponderse con el externo.  Para ello, necesitamos aprender habilidades de autorregulación, y así gestionar la intensidad y duración de nuestros estados emocionales.

Además, podemos adquirir competencias para autogenerar y experimentar emociones positivas de forma voluntaria y consciente con el fin de disfrutar más de  nuestras vidas.

Consecuencias en la salud de la no regulación o de la gestión inadecuada de las emociones

Las emociones mal gestionadas pueden tener un efecto pernicioso en nuestra salud.

El miedo

Los grandes miedos del ser humano son el miedo a la soledad, a no valerse por uno mismo, a la pérdida del control, a la muerte, a la nada, al desprecio, al dolor, etc. Cuando existe cierta posibilidad de la ocurrencia de algún evento, y nosotros imaginamos que esa posibilidad no sólo existe, sino que cada vez es más probable que ocurra, y esto nos atemoriza, entonces ya estaríamos hablando de ansiedad. El miedo también nos puede llevar a la angustia. Las angustias más importantes del ser humano son la angustia de separación, la de identidad y la angustia existencial, que puede llevar al vacío existencial.

La tristeza

Cuando la tristeza no sale con lágrimas, ni se expresa, se interioriza y se puede volver crónica dando lugar a la melancolía. La melancolía presenta un componente de pasividad, de rendición ante el destino, de sufrimiento de la vida, de desesperanza, desgana, cansancio, etc. y representa una gran decepción en nuestras vidas. Tanto los sentimientos de tristeza, como los de melancolía, cuando son mantenidos en el tiempo, pueden convertirse en depresión.

La rabia o la ira

Esta emoción surge ante una sensación de frustración e impotencia, cuando nos sentimos dolidos o asustados. Además se puede utilizar para tapar otras emociones y ocultar sentimientos más profundos como la la vulnerabilidad o inseguridad de una persona. La ira, al expresarse, necesita hacer desaparecer, destruir, echar fuera lo que sea que cada uno cree que le distorsiona. Por tanto, se relaciona con conductas agresivas, con odio y con resentimiento.

Tratamiento para las dificultades en la gestión emocional

En términos generales, los problemas diarios a los que nos enfrentamos se encuentran afectados por fallos en la manera en la que regulamos nuestras emociones, lo cual tiene consecuencias a diferentes niveles. A nivel personal, agobiándonos y alterándonos en nuestras rutinas diarias. Respecto al nivel social, presentando problemas con los que nos rodean. Finalmente, a nivel de biorritmos, en forma de pérdida de apetito o de sobreingestas, dificultades para conciliar el sueño, despertares frecuentes, etc.  

Fomentar el autoconocimiento

Una gestión emocional adaptativa pasa por fomentar el autoconocimiento emocional, mediante diferentes técnicas de observación, para poder identificarlas, conocer qué es lo que nos quieren decir, y aceptarlas.

Reducción de la intensidad

A través de técnicas de control de la activación, tales como la relajación o el mindfulness, se consigue reducir la intensidad de la emociones con valencia negativa y fomentar el control de nuestros impulsos. Además, estas técnicas nos ayudan a  incrementar la presencia de emociones positivas, que nos hacen sentir bien.

Valoración 

Una vez regulada la intensidad de nuestras emociones, estamos en disposición de poder cambiar las valoraciones asociadas a las emociones sentidas, de forma que actuemos de una forma adecuada a la situación.

El Entrenamiento en Autoinstrucciones consiste en una técnica cognitiva de cambio de conducta en la que se modifican los pensamientos o verbalizaciones que nos hacemos a nosotros mismos, sustituyéndolos por otros que son más útiles en la situación en la que nos encontramos. De esta manera no sólo mejoramos nuestra ejecución, si no también nuestra capacidad de autocontrol y de solución de problemas.

Ejercicio para trabajar el equilibrio emocional

Camino de vida.

1. Dibuja la silueta de un camino en un folio colocados a lo ancho (apaisado).

Este camino refleja las diferentes etapas y los principales acontecimientos de tu vida, remarcando las emociones que los acompañaron. Marca de manera cronológica los cruces de caminos, las subidas, las bajadas, los momentos  clave, las emociones predominantes, las decisiones importantes, los grandes logros, las épocas difíciles, las noches oscuras…

2. Después de dibujar pregúntate  

  • ¿Qué cosas se repiten en mi vida? ¿Existen ritmos? ¿Se repiten cada tantos años?
  • ¿Cuáles son los “brotes secos” que preciso cortar?
  • ¿Qué área de mi vida no fue tan trabajada o fue relegada?
  • ¿Qué cualidades, habilidades y aspiraciones desarrollé a partir de adversidades?
  • ¿Qué metas alcancé?
  • ¿Consigo ver un hilo conductor en mi vida?  
  • En  el momento  actual del camino,  ¿qué preguntas me hago?
  • ¿Cómo veo el camino hacia mi futuro cercano?